Ujarzmić małpę – czyli jak zapanować nad własnym umysłem.

Ujarzmić małpę – czyli jak zapanować nad własnym umysłem.

Myśli. Przerażają, upokarzają, zawstydzają, zasmucają, peszą, cieszą, wzruszają, uskrzydlają. Potrafią wznieść nas na wyżyny i stoczyć do rynsztoka. Dają się we znaki szczególnie wtedy, gdy tracimy poczucie bezpieczeństwa, a siłą napędzającą nasze działania staje się niepewność i lęk. W owych chwilach, nasza wyobraźnia wchodzi na najwyższe obroty, a umysł koncentruje na bezustannym gromadzeniu, przetwarzaniu, analizowaniu i interpretowaniu napływających danych. Efekt? Nasz układ nerwowy szaleje, ciało napina się, a my mamy wrażenie, że jeszcze chwila a się rozpadniemy.

I nie ma w tym nic dziwnego. Kiedy znajdujemy się w sytuacji, którą interpretujemy jako zagrażającą (mowa tu również o zagrożeniu emocjonalnym), instynktownie przełączamy się w tryb przetrwania. Jak sama nazwa wskazuje, w owych chwilach przyświeca nam tylko jeden cel – przetrwać. Z tego względu nasz mózg skupia się przede wszystkim na wychwytywaniu i eliminowaniu z otoczenia wszelkich zagrażających bodźców.

Oznacza to dwie rzeczy. Po pierwsze, naszą uwagę przykuwają przede wszystkim negatywne treści. Po drugie, ulegamy tendencji ignorowania pozytywnych aspektów rzeczywistości (gdyż w trybie przetrwania, nie są nam one do niczego potrzebne). W ten sposób wpadamy w tunelowe myślenie i nasza rzeczywistość zawęża się tylko i wyłącznie do jednego tematu (czyli tak zwanego: problemu). Rzecz w tym, że zbyt duża ilość niepokojących bodźców, prędzej czy później zaprowadza nas na skraj fizycznej i psychicznej wytrzymałości. Z tego właśnie powodu, warto wiedzieć, że:  

• Nasz mózg nie odróżnia tego, co dzieje się w naszej głowie od tego, co dzieje się naprawdę. A zatem reakcja stresowa powstaje w naszym ciele zarówno wtedy, kiedy realnie znajdujemy się w sytuacji zagrożenia, jak i wtedy, gdy odgrywa się ono jedynie w sferze naszych wyobrażeń. Dzieje się tak dlatego, ponieważ:

• Emocje to inaczej reakcja naszego ciała na to, co dzieje się w umyśle (czyli na nasze myśli).  Algorytm jest prosty: pozytywne myśli wywołują pozytywne emocje, a te wywołują przyjemne doznania w ciele. Oddech się uspokaja, serce zaczyna bić wolniej a mięśnie rozluźniają się. Spokój z ciała kojąco wpływa na umysł, który powoli puszcza niepokojące myśli i również się uspokaja. Tak samo działa to w drugą stronę. Trudne i przykre myśli wywołują trudne i przykre emocje, a te uruchomiają w ciele szereg reakcji fizjologicznych skojarzonych ze stresem. Do najbardziej popularnych objawów należą: przyspieszony oddech, uderzenia gorąca, potliwość, napięcie, ucisk w klatce piersiowej, ból brzucha, nudności czy jakikolwiek inne uczucie dyskomfortu. Należy przy tym wiedzieć, że:   

• Energia podąża za uwagą. Innymi słowy, to na czym koncentrujemy swoją uwagę, zasilamy dodatkową energią. Im gorsze myśli, tym trudniejsze emocje i silniejsza reakcja w ciele. Im silniejsza reakcja w ciele, tym czarniejsze myśli i jeszcze trudniejsze emocje. W ten prosty sposób, popadamy w samonapędzającą się spiralę negatywności i stresu. Spirala się nakręca aż do momentu, w którym sytuacja staje się nie do zniesienia i nagromadzona w ciele negatywna energia po prostu musi znaleźć ujście. To dlatego ni stąd ni zowąd uderzamy w lament, wybuchamy gniewem czy popadamy w panikę. Zapalnikiem tego typu reakcji mogą być najbardziej prozaiczne sytuacje, typu: widok porzuconych skarpetek na środku pokoju, niezapakowana zmywarka, czyjaś niewyraźna mina, nieodpowiednio dobrane słowo czy informacja o tym, że w ekspresie skończyła się kawa. Pozornie mogłoby się wydawać, że dobrym sposobem jest wypieranie lub odcinanie się od niewygodnych myśli. Niestety, nie tędy droga, gdyż:

• Unikanie, uciekanie i odpychanie od siebie negatywnych myśli i emocji, wcale nie sprawia, że znikają. Wręcz przeciwnie! Wyparte i wypchnięte z naszej świadomości, rosną w siłę i jeszcze intensywniej domagają się o naszą uwagę. W związku z tym,  ich zwalczanie czy unikanie kosztuje nas coraz więcej wysiłku i coraz więcej energii. Co więcej, zablokowana w ten sposób negatywna energia odkłada się w ciele, powodując coraz większe napięcie, które daje o sobie znać w postaci w postaci przykrych dolegliwości. Przeładowany i niewydolny system obronny któregoś dnia może zwyczajnie odmówić posłuszeństwa, powodując załamanie nerwowe lub depresję. Sytuacja ma się jeszcze gorzej, gdy:

• Boimy się lub wstydzimy własnych myśli. Bywa, że nasze myśli są tak straszne, nieprzyzwoite, niemoralne, obraźliwe, groźne czy prymitywne, że aż trudno nam się do nich przyznać. Poza tym, że destabilizują nas emocjonalnie, to jeszcze budują w nas silne przekonanie, że coś jest z nami nie tak. W ten oto sposób, wbijamy się w poczucie winy i wstyd, czyli dwie najbardziej toksyczne emocje dostępne w katalogu ludzkich uczuć. Dlatego pamiętajmy, że:

• Nie jesteśmy naszymi myślami. Myśli to jedynie wytwory naszego umysłu. A umysł jest jak małpa (ang. monkey mind) – wpada na genialne pomysły i cudowne rozwiązania, ale równie często dłubie w nosie i drapie się po tyłku! Dlatego tak ważne jest abyśmy to my kontrolowali umysł, a nie umysł kontrolował nas. Koniec końców, to nie nasze myśli mają znaczenie, ale to, co pod ich wpływem lub pomimo nich robimy.

Jak więc zadbać o higienę umysłu?

Pomoże nam w tym uważność. W najprostszych słowach, bycie uważnym to bycie świadomym tego co robimy, wtedy kiedy to robimy. Jest to zarazem sednem medytacji. Gdy jedziemy samochodem i myślimy o pracy – to nie jest uważność. Kiedy prowadzimy samochód i jesteśmy świadomi każdego wykonywanego ruchu, zwracamy uwagę na wszystkie znaki i szczegóły na drodze, czujemy kierownicę w rękach i pupę na siedzeniu – to jest uważność. Podobnie z piciem kawy. Kiedy sięgamy po filiżankę, wlewamy płyn do ust i myślimy o tym, co dwa dni temu powiedziała nam Ewka (imię przypadkowe), to nie jest uważność. Ale kiedy skupiamy się na tym, co czuje nasze ciało – na smaku, na temperaturze, strukturze płynu, który mamy w ustach – to jest uważność.

Będąc świadomym tego, co robimy w momencie, kiedy to robimy, dyscyplinujemy swój umysł. A im więcej zdyscyplinowanych umysłów, tym mniej kompulsywnych myśli. Im mniej kompulsywnych myśli, tym mniej niepohamowanych emocji. Im mniej niepohamowanych emocji, tym mniej impulsywnych reakcji. Im mniej impulsywnych reakcji, tym większy kontakt z tym co jest, takie jakie jest, a nie takie jak nam się wydaje, że jest. Innymi słowy, tym, co kontroluje nasz małpi umysł jest świadomość. A świadomość to inaczej przytomna, pełna obecność w chwili teraźniejszej. 

Oto kilka podstawowych technik, które pomogą ci zakotwiczyć się w chwili teraźniejszej:

UWAŻNY ODDECH. Najprostszą techniką sprowadzenia umysłu na ziemię jest świadomy oddech. Nawet 20 sekund świadomego oddychania może zatrzymać rozpędzony pociąg myśli w głowie – twierdzi mistrz zen i nauczyciel uważności Thich Nhat Hanh. Zamknij oczy, połóż rękę na klatce piersiowej lub brzuchu i skup się na swoim oddechu:

• Biorąc wdech, policz do czterech.
• Następnie wstrzymaj powietrze i na bezdechu policz do czterech.
• A potem wypuść powietrze znów licząc do czterech.
• Powtórz ten cykl 3-4 razy.

UWALNIANIE EMOCJI. Mimo, iż kontakt z nieprzyjemnymi uczuciami jest trudny, nie warto się go obawiać ani przed tym wzbraniać. Emocje to energia, która nie ma nad tobą żadnej władzy (o ile sam jej na to nie pozwolisz). Kiedy więc zauważysz, że obsesyjnie o czymś myślisz, uwalniaj związane z tym emocje. Dzięki temu, nie tylko uspokoisz swoje ciało i umysł, ale uzyskasz dostęp do rozwiązań, które pozostałyby poza twoim  zasięgiem w silnych negatywnych stanach.

• Jeżeli potrafisz, nazwij uczucie, które sprawia ci trudność (jeśli nie jesteś w stanie go nazwać, to w porządku).
• Zamknij oczy i zlokalizuj to miejsce w ciele, w którym najwyraźniej czujesz ucisk, dyskomfort, mrowienie czy parcie. To tu zagnieździły się twoje emocje.
• Jeśli zlokalizowanie tego miejsca sprawi ci to trudność, albo zorientujesz się, że nie czujesz nic, to w porządku.
• Teraz wyobraź sobie te emocje jako energię i nadaj jej dowolny kształt, kolor czy strukturę.
• Pozwól tej energii zgromadzić się w jednym miejscu w ciele. Może to być brzuch, klatka piersiowa, gardło, głowa czy stopy.
• Następnie wyobraź sobie, że w tym konkretnym miejscu otwierasz drzwi, okno lub odpinasz suwak.
• Teraz pozwól, zobacz i poczuj, jak z każdym wydechem ta nagromadzona w ciele negatywna energia opuszcza twoje ciało.

POWRÓT DO ZMYSŁÓW. Największą potęgą, a zarazem przekleństwem twojego umysłu jest jego zdolność do odbywania podróży w czasie. Przeszłość przechowuje nasze wspomnienia, do których miło się wraca oraz lekcje, z których warto wyciągać wnioski. Przyszłość służy planowaniu i podejmowaniu ukierunkowanych działań. Ale zawsze należy pamiętać, że ani przeszłość, ani przyszłość nie istnieją. Jedyne co istnieje i jedyne na co masz wpływ, to chwila teraźniejsza.

Kiedy więc złapiesz się na ciągłym wspominaniu tego, co minęło lub fantazjowaniu na temat tego, co jeszcze nie nadeszło i poczujesz, że zaczynasz się nakręcać, świadomie sprowadzaj uwagę do chwili teraźniejszej. Kotwicą, która pomaga utrzymać uwagę w teraźniejszości jest ciało (ciało,  w przeciwieństwie do umysłu zawsze jest tu i zawsze jest teraz). Skoncentruj się na swoich zmysłach. Zatrzymaj się na chwilę i  zauważ wszystkie dźwięki, które dobiegają do ciebie z otoczenia. Albo zjedz coś i zidentyfikuj wszystkie zapachy i smaki, które wychwytują twoje kubki smakowe i nos. Albo chwyć jakiś przedmiot i poczuj pod palcami jaką ma strukturę, kształt, temperaturę. Zmysłowy kontakt ze światem pozwoli ci wrócić do zdrowych zmysłów i odzyskać równowagę.

WDZIĘCZNOŚĆ. Energia podąża za uwagą. Zauważ, że pomimo przeżywanych trudności, masz wokół siebie dużo dobra. Codziennie przed spaniem, wymień 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą to być najmniejsze drobnostki. Doceń każdy wspólnie przeżyty dzień, każdy uśmiech napotkanej osoby, delikatny powiew wiatru na twarzy, ładną pogodę czy ciepły koc. Doceniając nawet najmniejsze drobiazgi, wzmacniasz w sobie życie. I będziesz mieć dobre sny!