Opublikowany 14 grudnia 2021
10 min
Okiełznać stres. Aktualizacja systemu przetrwania w 10 prostych krokach.
Ach ten stres. Każdy doskonale go zna, nikt nie lubi. Może dlatego, że ma kiepski zwyczaj pojawiania się w niewłaściwym miejscu i w niewłaściwym czasie. A może dlatego, że bezpardonowo wdziera się w intymne przestrzenie naszych żyć, siejąc w nich jedynie zamęt i trwogę. Jakby tego było mało, jest całkowicie nieprzewidywalny. Pojawia się i znika kiedy chce i jak chce, co sprawia, że nie sposób się przed nim schować ani go uniknąć. Jego zimny oddech czujemy na plecach nie tylko w pracy i szkole, ale i w domu i na ulicy. Nawet gdy trzyma się z daleka, nieustannie drażni naszą uwagę alarmującymi nagłówkami, powiadomieniami i alertami. Na wszystko nakłada się złowieszcza narracja, która dniem i nocą wylewa się z telewizorów i radioodbiorników. Gdy naprawdę się uweźmie, potrafi nie odstępować nas na krok całymi latami. Wtedy nie tylko wchodzi nam na głowę, ale pożera ciało i zadręcza duszę. Rodzi się więc pytanie: czym jest ten cały stres? Co się w nas dzieje, gdy nas dopada? I jak sobie z tym radzić?
Przetrwać = żyć
Przede wszystkim, warto wiedzieć, że gdy dopada nas stres, instynktownie przełączamy się w tryb przetrwania, czyli ewolucyjnie wykształcony program służący ratowaniu życia[1]. Za reakcję tę odpowiada współczulny układ nerwowy, którego celem jest zmobilizowanie naszego ciała do podjęcia skutecznej walki lub ucieczki. Wskutek jego aktywacji do krwi uwalniają się hormony stresu (m.in. adrenalina, noradrenalina i kortyzol). Pod ich wpływem nasza uwaga rozszerza się, serce zaczyna bić szybciej, tętno rośnie, oddech przyspiesza, mięśnie napinają się, a źrenice zwężają. Aby dodatkowo zwiększyć rezerwy energetyczne, następuje wyrzut glukozy do krwi, a wszystkie pozostałe układy (np. trawienny czy odpornościowy) ograniczają jej wydatkowanie. Reakcja ta uruchamia się w organizmie mimowolnie i poza naszą kontrolą[2]. Dzięki niej potrafimy stawić czoła niebezpieczeństwu i dokonywać rzeczy pozornie niemożliwych.
Dzień dobry, tu tygrys, zjadłbym coś
Problem w tym, że ostatnia aktualizacja oprogramowania związanego z przetrwaniem miała miejsce w czasach, kiedy głównym zmartwieniem człowieka było… nie dać się zjeść. Od tego czasu nasz gatunek nieco się jednak ucywilizował, a przynajmniej okiełznał naturę i poskromił dzikie zwierzęta. Dzisiaj nikt z nas nie wychodzi z domu z myślą: „Obym nie został pożarty!” Co prawda, polowania nadal oglądamy z bliska, ale na ekranie przy kojącym głosie Davida Attenborough. Na widok tygrysa, poziom cukru we krwi wzrasta, lecz bynajmniej nie ze strachu, a z powodu przedawkowania waty cukrowej. I choć nasze codzienne zmartwienia daleko odbiegają od trosk przodków, nie zmienia to faktu, że strach wciąż jest strachem, gniew gniewem, a wstyd wstydem. Kłótnia z partnerem, stres w pracy, nieprzyjemna sytuacja na drodze czy alarmujące doniesienie medialne wywołują w naszych ciałach tę samą fizjologiczną reakcję, co niegdyś przyczajony w lesie szablozębny tygrys[3]. Dlaczego – choć tyle się zmieniło – wciąż czujemy na sobie wzrok tygrysa? Otóż, dzieje się tak z kilku powodów.
Natura stresu
Po pierwsze, reakcję stresową wywołują nie tylko konkretne zdarzenia, ale również nasze myśli na ich temat. Oznacza to, że nasz emocjonalny mózg nie odróżnia czy znajdujemy się w sytuacji realnego zagrożenia życia czy rozgrywa się ono jedynie w sferze naszych wyobrażeń. A każdy lęk, rzeczywisty czy wyobrażony, mózg traktuje śmiertelnie poważnie.
Po drugie, nasz mózg wyewoluował tak, by przede wszystkim wychwytywać z otoczenia negatywne (tj. zagrażające) bodźce[4]. Bliżej przygląda się temu zjawisku amerykański neuropsycholog Rick Hanson. W książce pt. Szczęśliwy mózg wskazuje na dwa rodzaje błędów, które w toku ewolucji, mogli popełniać nasi przodkowie: 1) mogli założyć, że w krzakach czai się tygrys, choć go tam nie było lub 2) mogli założyć, że tygrysa nie ma, choć w rzeczywistości był. Założenie numer jeden zwiększało szanse na przeżycie. Założenie numer dwa kończyło się tragicznie. Przodkowie wyciągnęli z tych doświadczeń stosowną lekcję: lepiej tysiąc razy przeszacować ryzyko, niż raz go niedoszacować i marnie skończyć w paszczy drapieżnika. W trosce o nasze przetrwanie, ewolucja zadbała o to, by każda z tych lekcji zostawiła trwały ślad pamięciowy w naszych mózgach.
W rezultacie, nasz mózg zafiksował się na nieustannym eliminowaniu i rozwiązywaniu problemów. I wszystko miałoby swój logiczny sens, gdyby nie jeden drobny szczegół. Aby zwiększyć swoją skuteczność, mózg wykształcił tendencję do pomijania rzeczy, które z punktu widzenia przetrwania wydają się nieistotne. A są to… dobre wiadomości. Takie nastawienie sabotuje nasze odczuwanie szczęścia, a na domiar złego, programuje nasz mózg. Ciągłe koncentrowanie uwagi na tym co negatywne i zagrażające sprawia, że mózg zachowuje się niczym rzep na to co złe, a co dobre, spływa po nim jak woda po kaczce – konstatuje Rick Hanson.
I tu napotykamy kolejny problem – chroniczny stres. Okazuje się, że w swojej zapobiegliwości, ewolucja nie przewidziała jednej istotnej kwestii: tempa rozwoju człowieka i ilości bodźców z którymi przyjdzie mu się zmierzyć. Musimy zdawać sobie sprawę, że choć życie w dżungli pociągało za sobą wiele ryzyk, to tygrysy nie czaiły się za każdym drzewem. Nawet jeśli doszło do dramatycznej konfrontacji z drapieżnikiem, to po zażegnaniu niebezpieczeństwa (pokonaniu tygrysa lub skutecznej ucieczce), nasi przodkowie powracali w kojące objęcia przywspółczulnego układu nerwowego, czyli w stan spoczynku. Pod jego wpływem ich mięśnie rozluźniały się, serce zaczynało bić wolniej a oddech uspokajał się. Niestety, u nas ekspozycja na stresogenne bodźce tak szybko się nie kończy. W związku z tym zamiast płynnie przełączać się pomiędzy układami (współczulnym – pobudzenia i przywspółczulnym – spoczynku), stan pobudzenia (czyli stresu) utrzymuje się w naszych ciałach przewlekle. W rezultacie wpadamy w samonapędzającą się spiralę negatywności i strachu, z której ciężko się wydobyć.
Według Barbary Fredrickson (naukowej ekspertki od pozytywnych emocji) negatywność ma na nas iście niszczący wpływ. Po pierwsze, przeszkadza w doświadczaniu świata i utrudnia jego poznawanie. Po drugie, sprawia, że stajemy się oporni na zmiany, sztywni i „do bólu” przewidywalni. Po trzecie, powoduje, że zanika w nas radość, kreatywność i para do życia. W konsekwencji, podupadamy na zdrowiu, przestajemy spać, sięgamy po używki, popadamy w apatię. Obniża się nasza odporność zarówno fizyczna, jak i psychiczna (ang. resilience), co sprawia, że gorzej radzimy sobie z trudnościami. Wniosek z tego taki, że choć negatywne nastawienie – z ewolucyjnego punktu widzenia – nam się opłaca, to jednak w formie przewlekłej zaczyna nam szkodzić.
Czy jesteśmy niewolnikami własnej biologii? Cóż, samej biologii może i nie przeskoczymy, ale negatywne nastawienie owszem. Każdy kij ma przecież dwa końce. Najważniejsze – jak twierdzi Rick Hanson – abyśmy zapamiętali jedno: nasze siły wewnętrzne, takie jak poczucie szczęścia, odporność psychiczna czy wdzięczność, mają swoje źródło w pozytywnych doświadczeniach. Zasilając umysł pozytywnymi myślami, wywołujemy przyjemne emocje, a co za tym idzie, przyjemne doznania w ciele. Pozytywne odczucia uruchamiają w nas uzdrawiające procesy, które wzmacniają psychikę i uodparniają ciało.
Powyższe założenia potwierdza Barbara Fredrickson. W licznych badaniach wykazała, że pozytywne nastawienie rozbudza w nas ciekawość, kreatywność i chęć eksperymentowania. Dzięki niemu mamy więcej energii, jesteśmy bardziej twórczy, elastyczni i skorzy do zmian. Pozytywne doświadczenia wzmacniają naszą odporność psychiczną, co sprawia, że lepiej radzimy sobie z trudnościami. Do tego, lepiej śpimy i… spowalniamy procesy starzenia się. Badania potwierdzają, że ludzie, którzy okazują więcej pozytywności, mogą żyć statystycznie do dziesięciu lat dłużej! Mało tego. Dzięki pozytywności rozkwitamy fizycznie, psychicznie i społecznie. Przekraczamy własny egoizm i jesteśmy bardziej empatyczni. Uczucia takie jak miłość, wdzięczność i współczucie tworzą platformę, która łączy nas ze światem i z innymi ludźmi. Świat widziany z tej perspektywy wydaje nam się przyjazny, bezpieczny, pełen możliwości i współpracy. Więcej na temat zbawiennych skutków pozytywnego nastawienia można przeczytać w książce autorki pt.: Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pozwala zmienić jakość życia.
Jak się wzmocnić tu i teraz?
Mówi się, że tygrys zawsze atakuje z tyłu. Mieszkańcy azjatyckich lasów, gdzie ataki tygrysów wciąż mają miejsce, wymyślili chytry sposób, jak sobie z tym radzić. Otóż, wychodząc z domu, zakładają na tył głowy maski imitujące ludzką twarz[5]. Wynika z tego, że człowiek zawsze znajdzie prosty sposób radzenia sobie ze stresem i nie potrzebuje ku temu zaawansowanych narzędzi. A ponieważ w naszej szerokości geograficznej drapieżniki trzymamy w zoo, a maski zakładamy jedynie w Halloween, neuropsychologowie sugerują inne rozwiązania.
Okazuje się, że aby zaktualizować ewolucyjne oprogramowanie przetrwania o nowe sposoby reagowania wystarczy zrównoważyć ilość negatywnych bodźców pozytywnymi. Dobra wiadomość jest taka, że da się to zrobić, gdyż mózg jest niezwykle plastycznym tworem. Świadomie koncentrując uwagę na pozytywnych doświadczeniach tworzymy w mózgu nowe ścieżki neuronalne. Wyzwanie polega na tym, że wymaga to od nas aktywnego wysiłku. Zgodnie z badaniami Barbary Fredrickson, aby przeważyć szalę na pozytywną stronę liczba pozytywnych doświadczeń musi aż trzykrotnie (!) przekroczyć liczbę negatywnych. Nie pozostaje więc nic innego, jak brać się do roboty i kodować pozytywne doświadczenia w pamięci naszych mózgów. Pamiętając, że ciało i umysł to naczynia połączone, możemy działać z różnych poziomów.
Oto lista dziesięciu prostych aktywności, które mogą cię zainspirować. Potraktuj je jako propozycje, nie nakazy. Pamiętaj, że tylko ty wiesz, co sprawia ci przyjemność!
Po pierwsze – nie daj się wciągnąć w samonapędzającą się spiralę stresu. Pamiętaj, że emocje to nic innego jak fizjologiczna reakcja w ciele, która powstaje pod wpływem myśli. Objawia się w postaci przyspieszonego oddechu, ucisku, parcia czy gorąca. Im bardziej nieprzyjemne myśli, tym silniejsza reakcja w ciele. Gdy więc dopadną cię silne emocje, zrób sobie krótką przerwę na oddech. Zamknij oczy i zrób kilka głębszych wdechów i wydechów. Następnie, znajdź miejsce w ciele, gdzie czujesz dyskomfort, ucisk lub parcie. To tu zagnieździły się twoje emocje. Poczuj, jak z każdym wydechem to miejsce oczyszcza się, a ciało rozluźnia. Problem, z którym się zmagasz nie zniknie, ale kotwicząc uwagę w ciele zatrzymasz spiralę napędzających się myśli i emocji.
Po drugie – zwróć uwagę na to, czym karmisz swój umysł. Umysł jest w tym zakresie bardzo podobny do ciała. Aby wzrastać i budować swoją odporność, potrzebuje odżywczych składników. Zamiast codziennie zalewać go negatywnością i strachem, serwuj mu umiejętnie wyselekcjonowane treści. Bądź naprawdę kapryśny i wybredny! Ogranicz dopływ negatywnych bodźców, które potęgują twój stres. To ci naprawdę nie służy!
Po trzecie – „chłoń dobro”. Pamiętaj, że energia podąża za uwagą. Aby przekształcić pozytywne doświadczenie, w zmagazynowaną w pamięci strukturę neuronalną, zatrzymaj myśl na pozytywnym doświadczeniu na co najmniej kilka sekund (im dłużej, tym lepiej) i absorbuj wszystkie wrażenia, które docierają do ciebie za pośrednictwem zmysłów. W ten prosty sposób „instalujesz” pozytywne doświadczenia w swoim mózgu. Rick Hanson nazywa to „chłonięciem dobra”. Więcej o metodzie i płynących z niej korzyściach przeczytasz w jego książkach Szczęśliwy mózg i Rezyliencja.
Po czwarte – praktykuj wdzięczność. Brené Brown w swoich badaniach na temat wrażliwości (ang. vulnerability) odkryła, że mamy tendencję do czarnowidztwa nie tylko wtedy, gdy jest nam źle, ale również w chwilach radości![6] Bardzo często, gdy wszystko układa się dobrze, z tyłu głowy pojawia się myśl: „Ups! Jest dobrze? To znaczy, że zaraz wydarzy się coś strasznego”. Ten nieuzasadniony lęk przed stratą sprawia, że nie pozwalamy sobie cieszyć się życiem nawet wtedy, kiedy wszystko układa się po naszej myśli! W rezultacie, zamiast powiększać własne zasoby, jeszcze bardziej je uszczuplamy.
Dlatego codziennie przed spaniem wymień dziesięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Nie musi to być nic spektakularnego. Doceń uśmiech ukochanej osoby, telefon od przyjaciela, delikatny powiew wiatru na twarzy, ładną pogodę, dobrą kawę czy ciepły koc. Badania potwierdzają, że odczuwanie wdzięczności uwalnia duże ilości dopaminy, obniża ciśnienie krwi, stymuluje układ odpornościowy, poprawia jakość snu i jest silnym antidotum na gniew, zazdrość i rozczarowanie. A co najbardziej budujące – pozwala dostrzec wiele pozytywnych aspektów życia pomimo przeżywanych trudności, których nikomu z nas nie brakuje.
Po piąte – rusz tyłek i zadbaj o ciało. Ciało i umysł to naczynia połączone. Stagnacja, marazm i siedzenie na tyłku dosłownie i w przenośni ogranicza twoją perspektywę. Regularna aktywność fizyczna rozładowuje napięcie, odpręża ciało i rozjaśnia umysł. Joga, spacer, tenis, konie, rower, bieganie, pływanie, siłownia, fitness, qi gong, kung fu, karate, cross fit, pilates czy kijki – wybierz co lubisz i po prostu – rusz tyłek! Nie musisz startować w maratonach ani triathlonach. Wystarczy, że codziennie zadbasz o to, by krew szybciej popłynęła w twoich żyłach, a ciało napełniło się tlenem. Do tego – jedz regularnie i zdrowo. I zadbaj o dobry sen (6-8 godzin dziennie).
Po szóste – idź do lasu. Lub na łąkę. Albo do parku. Słowem, regularnie spędzaj czas na łonie natury. Pogap się na drzewa. Chłoń ciszę, chłoń piękno, chłoń świeże powietrze. To pomoże ci się wyciszyć, zrelaksować i odprężyć.
Po siódme – przytulaj się ile wlezie. Do dziecka, partnera czy partnerki, przyjaciela, kota czy psa. Podczas przytulania, wydziela się oksytocyna – naturalny antydepresant. Przyjemny dotyk wywołuje przyjemne emocje, a te aktywizują przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja ciało. Liczne badania pokazują, że oksytocyna obniża poziom kortyzolu, pozytywnie wpływa na krążenie, reguluje pracę serca, zmniejsza lęk, a także pobudza produkcje hormonów szczęścia – dopaminy i endorfin. Ponadto, przytulanie wzmacnia więzi i buduje relacje.
Po ósme – pielęgnuj relacje i buduj sieć wsparcia. Wbrew temu co odczuwamy obecnie, drugi człowiek to jeden z naszych najcenniejszych zasobów! Im silniejszy stres, tym ważniejsza staje się jego obecność i wsparcie. Badania dowiodły, że jednym z czynników długowieczności jest budowanie i utrzymywanie bliskich więzi społecznych[7]. A więc, dzwoń często do rodziny i przyjaciół, odnów stare znajomości, zagaduj sąsiadów i sprzedawców w sklepach. Obdarz uwagą swoich domowników. Jeśli przeżywasz trudne emocje i dojdziesz do wniosku, że sytuacja, w której się znajdujesz zdecydowanie cię przerasta, poszukaj wsparcia z zewnątrz. Istotnym elementem radzenia sobie z trudnościami jest świadomość umiejąca odróżnić z czym jesteśmy w stanie poradzić sobie sami, a gdzie potrzebna nam pomoc innych osób. Pamiętaj, że są miejsca gdzie uzyskasz profesjonalną pomoc. Nie bój się dzwonić po wsparcie – to oznaka twojej wewnętrznej siły, nie słabości!
Po dziewiąte – ładuj baterie przyjemnymi doznaniami. Odnajdź radość w drobnych czynnościach. Zaparz ulubioną kawę lub herbatę. Zapal świeczkę zapachową. Zjedz, co lubisz. Wsuń się pod ciepły koc. Poczytaj książkę lub komiks. Obejrzyj ciekawy film lub serial. Posłuchaj muzyki. Pooglądaj zdjęcia z wakacji. Zagraj w grę planszową. Weź farby i coś namaluj. Sklej model. Złóż lego. Wbij gwóźdź i powieś obrazek. Zacznij pisać dziennik. Idź na spacer. Przemyśl to i owo. Bądź twórczy i wymyśl, co sprawi ci przyjemność.
Po dziesiąte – bądź obecny w chwili teraźniejszej. Medytuj, kontempluj, módl się. Co do jednego wszyscy są zgodni – nic nie trwa wiecznie. Zanim rozwinie się dalszy ciąg zdarzeń, skorzystaj z okazji i porzuć na chwilę fantazje na temat przyszłości i wspomnienia z przeszłości. Ostatnie dwa lata dobitnie dały nam do zrozumienia, że chwila teraźniejsza to jedyne, na co mamy wpływ.
Świadomą obecność w chwili teraźniejszej, możesz trenować dzięki różnym formom medytacji. Te praktyki nauczą cię świadomego zawiadywania uwagą. Dzięki nim zbudujesz nowe ścieżki neuronalne i nauczysz mózg nowych sposobów reagowania. Liczne badania potwierdzają, że regularna praktyka medytacyjna uspokaja umysł, stabilizuje ciało, poprawia samopoczucie, obniża poziom lęku, zmniejsza napięcie i koryguje niewłaściwe funkcjonowanie narządów[8]. Podczas medytacji aktywizuje się lewa półkula mózgu, odpowiedzialna za odczuwanie pozytywnych emocji.
W wymiarze duchowym medytacja, kontemplacja czy modlitwa dają nam poczucie, że jesteśmy zanurzeni w czymś większym niż my sami. Owa świadomość nie tylko rozszerza naszą perspektywę, ale też sprawia, że jesteśmy w stanie odnaleźć sens nawet tam, gdzie ciało i umysł pozostają bezradne. Przed majestatem przebudzonej świadomości każdy tygrys pochyli czoła.
[1] Judith Orloff, Wolność emocjonalna. Wydawnictwo Laurum, Warszawa 2020
[2] Tamże.
[3] Tamże.
[4] Rick Hanson, Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie. Wydawnictwo GWP, Sopot 2020
[5] https://magazynkontynenty.pl/w-sundarbanach-znikaja-tygrysy-2/
[6] Brene Brown, Z wielką odwagą. Wydawnictwo Laurum, Warszawa 2020
[7] Dan Buettner, Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej. Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2016
[8] Stanley H. Block, Powrót do zmysłów. Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2011
