Żałoba. Jak opłakać ból po stracie i okryć się ciepłym szalem samowspółczucia. (+ AUDIO)

Żałoba. Jak opłakać ból po stracie i okryć się ciepłym szalem samowspółczucia.

Czy nam się to podoba czy nie, w ciągu życia doświadczamy wielu strat. Z jednymi radzimy sobie lepiej, z innymi jest nam dużo trudniej. Zdarzają się też takie straty, które wywracają nasz świat do góry nogami. Mocnym, precyzyjnym ciosem powalają nas na ziemię i nieodwracalnie zmieniają bieg naszego życia. Wkraczają w naszą przestrzeń bez zaproszenia i bez uprzedzenia. Zastają nas przy zmywaniu talerzy, u lekarza, w samochodzie lub przy biurku w pracy. Brutalnie wyrywają ze snu, przerywają ważne spotkania i zawracają z wakacji. Każde tego typu doświadczenie, w pewien sposób, zabija w nas niewinność. A przynajmniej tę niewinną, dziecięcą wiarę, że jak będziemy grzeczni i będziemy się wystarczająco starać, to nie spotka nas nic złego.

Niestety, w życiu nie obowiązuje system zero-jedynkowy. Przykre i trudne doświadczenia nie mają względu na osoby, nie dają się przewidzieć, ani obłaskawić. Mogą spotkać każdego, bez względu na wiek, inteligencję, wykształcenie, sytuację materialną czy wyznawaną religię. Mają za to jeden wspólny mianownik: potwornie bolą. Potrafią zamknąć nas w sobie na wiele tygodni, miesięcy, a nawet lat. Jak sobie pomóc i czego unikać w tej trudnej i nieoczywistej sytuacji?

Żałoba

Naturalnym i potrzebnym etapem godzenia się ze stratą jest proces żałoby, którego – wbrew powszechnym przekonaniom – nie przechodzi się jedynie po śmierci bliskiej osoby. Reakcję żałoby może wywołać każda ważna dla nas strata. Opłakiwać możemy zarówno to, co już się wydarzyło, jak i to, co z jakiś względów nie miało szans się wydarzyć. Dla dziecka może to być utrata zdrowia, rozwód rodziców, zerwanie kontaktu z bliską osobą, a nawet zmiana szkoły lub miejsca zamieszkania. U dorosłych objawy żałoby mogą wywołać takie zdarzenia jak rozpad długoletniego związku, trudne rodzicielstwo, niemożność zajścia w ciążę lub jej utrata, zwolnienie z pracy, wyprowadzka dorosłych dzieci, przejście na emeryturę, przeprowadzka (albo ucieczka) do innego miasta lub kraju czy brak możliwości zrealizowania jakiegoś planu czy marzenia. Im jesteśmy starsi, tym więcej strat kumuluje się w naszym doświadczeniu. Tracimy nie tylko bliskie nam osoby, ale i dzieciństwo, młodość, urodę, zdrowie, płodność, niezależność, sprawność, miłość, wiarę, wolność, szanse a czasem i nadzieję. Te wszystkie straty należy uznać, opłakać i przeboleć.

Sam przebieg żałoby może różnić się zarówno pod względem intensywności jak i czasu trwania w zależności od kalibru poniesionej straty, indywidualnych uwarunkowań, dostępnego wsparcia i zewnętrznych okoliczności. Warto jednak pamiętać, że z reguły przebiega w określonym porządku[1]:  

• Wstrząs i szok, uczuciowa anestezja, otępienie – to etap, w którym uciekamy się do podstawowych strategii obronnych, aby ochronić i przygotować naszą psychikę na przyjęcie niechcianej informacji. Dominuje niedowierzanie, zaprzeczanie i wyparcie. Strata wydaje się abstrakcją, nie potrafimy do końca uwierzyć, że to co się zdarzyło, naprawdę miało miejsce i jest nieodwracalne. Dominuje bezradność, odrętwienie i emocjonalne wycofanie.
• Gwałtowny szloch, protest – to etap bólu i rozpaczy, ogromnego żalu po stracie. Towarzyszy mu gwałtowny trudny do opanowania płacz, krzyk, szloch. Mogą pojawić się silne negatywne emocje takie jak wściekłość, gniew, bunt, lęk, a także poczucie winy.
• Dezorganizacja – to etap, w którym występują trudności z podejmowaniem codziennych ról i zadań. Dominuje przygnębienie, smutek, apatia, irytacja i zmęczenie. Mogą pojawić się zaburzenia snu i łaknienia, problemy z pamięcią czy koncentracją. Często występującymi emocjami są gniew, poczucie winy, żal i smutek. Może pojawić się potrzeba izolacji i poczucie bezsensu życia. Jest to stan przypominający depresję, z tą różnicą, że nie towarzyszy mu (jak w depresji) utrata poczucia własnej wartości i szacunku do siebie.
• Reorganizacja – to etap zdrowienia, akceptacji i powolnego powracania do równowagi, ponownego przejmowania kontroli nad własnym życiem. Emocje tracą na sile, wyciszają się. Jest to etap podejmowania nowych ról i wyzwań, nawiązywania nowych relacji, odkrywania siebie na nowo i zwrócenia się ku przyszłości.

Fazy żałoby mogą zmieniać się w czasie, mieszać ze sobą i występować z różnym nasileniem. Domknięcie procesu następuje wtedy, gdy poniesiona strata zostaje zaakceptowana, zintegrowana z naszym całościowym, życiowym doświadczeniem i uznana jako część naszej historii.

Akceptacja

Warto wspomnieć, że w kontekście bolesnej straty słowo akceptacja może wzbudzać mieszane uczucia. Wielu z nas utożsamia akceptację z rezygnacją, marazmem, kapitulacją, biernością, słabością, poddaniem się i zgodą na to, co nas spotkało. Wydaje nam się, że akceptując stratę umniejszamy swój ból lub stajemy nielojalni wobec tych, którzy odeszli. Tymczasem, akceptacja – jak ujął to w Potędze teraźniejszości Eckhart Tolle, – to nic innego jak brak oporu wobec tego, co i tak już jest, takie jakie jest. Brak oporu nie oznacza, że obojętnieje nam to, co się wydarzyło. Oznacza jedynie, że przestajemy wytracać cenną energię na walkę z tym, czego i tak nie możemy zmienić. Kiedy przestajemy opierać się trudnym emocjom, pozwalamy im wybrzmieć.

Warto pamiętać, że na określonych etapach żałoby odczuwanie negatywnych stanów emocjonalnych, takich jak lęk, strach, żal, poczucie winy, wściekłość, irytacja czy wrogość w stosunku do siebie i osób z najbliższego otoczenia, jest naturalne i zrozumiałe. Jeśli jednak utrzymują się zbyt długo lub na stałe wchodzą w repertuar naszych zachowań i reakcji, powinno nam się zaświecić światełko alarmowe.

Reakcja żałoby po utracie tego co dla nas ważne jest naturalnym, zdrowym i oczyszczającym procesem. Zdarza się jednak, że po szczególnie dotkliwej stracie dochodzi do zakłóceń lub fiksacji na jednym z etapów, w wyniku czego jej przebieg zostaje zablokowany lub znacząco wydłuża się w czasie. Taka sytuacja może zaistnieć szczególnie wtedy, gdy dojdzie do zaburzenia naszego sytemu wierzeń i wartości – a co za tym idzie – utraty sensu i celu życia. Z reguły objawia się to w postaci emocjonalnej blokady – zamiast pozwolić wybrzmieć trudnym emocjom, tłumimy je bądź wypieramy, uciekając się do różnego rodzaju technik unikowych lub zastępczych (takich jak pracoholizm, używki, zachowania autoagresywne, udawanie, że nic się nie stało). Celem owych strategii jest chronienie siebie przed niechcianym bólem i uznaniem nieodwracalności szkód wywołanych przez stratę[2]. W rzeczywistości osiągamy jednak efekt odwrotny do zamierzonego. Wyparte i stłumione emocje rosną w siłę, obracają się przeciwko nam i zaczynają nam szkodzić.

Pod silnym wpływem wspomnień z przeszłości i lęków o przyszłość, wycofujemy się z życia i chowamy przed światem. W konsekwencji, całą energię pożytkujemy na skrzętne wypracowywanie strategii ochronnych zorientowanych jedynie na przetrwanie. A naszym przeznaczeniem jest coś więcej! Życiu zależy, abyśmy rozwinęli skrzydła i w pełni zrealizowali swój potencjał. I nie zostawia nas z tym samych – przychodzi nam z pomocą w drugim człowieku – czasem w partnerze, czasem w rodzicu, czasem w przyjacielu, czasem w terapeucie, a czasem w obcej osobie.

Co sami dla siebie możemy zrobić?

Może się jednak zdarzyć, że zmierzenie się ze stratą boli wciąż tak bardzo, iż pomimo, że serce jest gotowe płakać, głowa uparcie się przed tym wzbrania. Co możemy zrobić w sytuacjach kiedy naprawdę nie potrafimy, nie chcemy, albo nie jesteśmy gotowi odpuścić?

Taki stan oznacza, że nasza psychika nie jest jeszcze gotowa, by zmierzyć się z realnością poniesionej straty. Nie możemy się za to ani winić, ani besztać, ani karać, gdyż jest to moment naszej największej bezbronności, bezradności, bezsilności i rozpaczy. W owych chwilach najlepsze co możemy dla siebie zrobić, to okryć się ciepłym szalem samowspółczucia.  

Problem w tym, że w naszym kręgu kulturowym współczucie dla siebie raczej kiepsko nam się kojarzy. Najczęściej utożsamiamy je z litowaniem się nad sobą, okazywaniem słabości i robieniem z siebie ofiary. W rzeczywistości jednak jest dokładnie na odwrót, co jednoznacznie potwierdzają badania naukowe.

Jedną z czołowych badaczek i nauczycielek samowspółczucia (ang. self-compassion) jest dr Kristin Neff. W książce Jak być dobrym dla siebie opisuje jedną z autorskich metod, która skutecznie pomaga wspierać się w momentach, gdy dopadają nas trudne emocje. Składa się z trzech kroków, które ilustrują czym jest samowspółczucie, na czym polega i jak się z nim obchodzić.

Uważność

Pierwszym krokiem, a zarazem elementem współczucia dla siebie, jest uważność. Bycie uważnym oznacza zatrzymanie się i uprzytomnienie sobie, że oto przeżywamy moment trudności, że cierpimy. Warto przy tym pamiętać, że nie istnieje klasyfikacja, która wskazuje co jest cierpieniem, a co nim nie jest. Ten aspekt szczególnie mocno podkreśla dr Eger, niegdyś więźniarka Auschwitz, dziś uznana psycholożka i psychoterapeutka, która zawsze sprzeciwia się, gdy słyszy, że w obliczu jej doświadczeń, problemy innych ludzi wydają się trywialne. Otóż – jak sama mówi – nie są! W życiu każdego z nas, z różnych powodów, ból wywołują inne zdarzenia. Dla jednego bolesnym doświadczeniem będzie rozwód, śmierć kogoś bliskiego czy choroba, dla drugiego lęk, poczucie winy czy żal, z którym nieustannie się zmaga. Jeszcze dla kogoś innego będzie to konieczność podjęcia życiowego wyzwania, zmiana pracy czy egzamin. W tym kontekście nieistotne jest co wywołuje nasz fizyczny czy emocjonalny dyskomfort, ale to, że się pojawił. To właśnie mamy zauważyć. A potem nauczyć się widzieć go takim, jakim jest naprawdę – bez oceniania, nadawania własnych znaczeń, etykietowania, osądzania, krytykowania i opowiadania historii na jego temat. Jeśli uważnie przyjrzymy się naszym myślom, szybko okaże się, że większość z nich dotyczy albo przeszłości albo przyszłości – czyli wirtualnej rzeczywistości, która istnieje jedynie w naszych głowach. Sprowadzając uwagę do tu i teraz, wyhamowujemy negatywną spiralę myśli i emocji i przestajemy się z nią identyfikować – zaznacza dr Neff. Zauważenie i uznanie naszego cierpienia możemy zwerbalizować słowami:

Wspólne człowieczeństwo

Drugim krokiem, a zarazem kluczowym elementem samowspółczucia, jest – według dr Neff – zrozumienie naszej wspólnej, ludzkiej natury. W praktyce, oznacza to dwie rzeczy. Po pierwsze, niezależnie od tego kim jesteśmy i jak bardzo się staramy, doświadczamy cierpienia. Po drugie, niezależnie od tego kim jesteśmy i jak bardzo się staramy popełniamy błędy, ulegamy słabościom, podejmujemy złe decyzje i ponosimy porażki. Wynika z tego, że cierpienie nie omija nikogo oraz że wszyscy jesteśmy niedoskonali. I choć uświadomienie sobie tej prawdy może wydawać się przygnębiające, przynosi jednocześnie ogromną ulgę. Oznacza bowiem, że nie jesteśmy w naszych zmaganiach odosobnieni – nie tylko my upadamy, nie tylko nam przydarzają się trudności i nie tylko my popełniamy błędy. Osadzenia naszego cierpienia w patchworku uniwersalnych, ogólnoludzkich doświadczeń możemy dokonać słowami:

Życzliwość

Trzecim, ostatnim krokiem i komponentem samowspółczucia jest życzliwość. W tym kontekście, dr Neff rozumie ją przede wszystkim jako aktywne zadbanie o siebie, okazanie sobie szacunku i zrozumienia oraz powstrzymywanie się od zbyt surowej samokrytyki. Dotyczy to szczególnie momentów naszych potknięć, niepowodzeń czy słabości. Jeśli w owych chwilach, zamiast pogardy i dezaprobaty, okażemy sobie ciepło, dobroć i troskę, nie tylko zatrzymamy samonapędzającą się spiralę negatywnych myśli i emocji, ale uspokoimy nasze rozedrgane ciało. Pod wpływem kojącej energii życzliwości, nasz układ nerwowy stopniowo zacznie się wyciszać, dając nam tym samym, chwilę wytchnienia. Intencję okazania sobie życzliwości i troski możemy wyrazić słowami:

Lub afirmacją typu:

Oczywiście, każdy znajdzie własne słowa. Ważne, aby pamiętać o tych trzech krokach:

1. Zauważeniu i uznaniu, że przeżywamy trudność.
2. Ujrzeniu jej w kontekście uniwersalnych, ogólnoludzkich doświadczeń.
3. Okazaniu sobie ciepła, życzliwości i wiary we własne możliwości. A jeśli jest to zbyt trudne i dziwaczne – wyrażenia intencji okazania sobie dobroci.

Badania dowodzą, że ludzie którzy potrafią okazać sobie więcej współczucia, w mniejszym stopniu i natężeniu doświadczają negatywnych emocji takich jak strach, rozdrażnienie, wrogość czy przygnębienie[3], a co za tym idzie, rzadziej cierpią na lęki i depresję[4].

Dodatkowym i niezwykle cennym, skutkiem ubocznym stosowania współczucia wobec siebie jest to, że również na innych zaczynamy patrzeć życzliwszym okiem. Nawiązując kontakt z tym, co kryje się pod zewnętrzną warstwą w nas samych, nabieramy pewnej biegłości w wyłapywaniu niuansów również w cudzym doświadczeniu. Stajemy się wrażliwsi. Bardziej spostrzegawczy i empatyczni. Słowem, współczucie nie tylko kruszy nasze wewnętrzne mury, ale buduje mosty, które łączą nas z innymi ludźmi.  I to jest właśnie siła, która napędza świat i pozwala mu trwać.  

---

[1] Wanda Badura – Madej, Wybrane zagadnienia interwencji kryzysowej. Wydawnictwo: Śląsk, Katowice 1999.

[2] Badura Madej, Wybrane zagadnienia interwencji kryzysowej. Wydawnictwo Śląsk. Katowice 1999.

[3] Dr Kristin Neff, op., cit., s. 171

[4] Dr Kristin Neff, op. cit., s. 168